Kattava opas selviytyvistä tanssikilpailuista

Kilpailut tarjoavat tanssijoille mahdollisuuden esitellä kykyjään ja saada arvokasta palautetta tuomareilta. Mutta he voivat olla myös henkisesti ja fyysisesti stressaavia vaativilla, pitkillä esitysten päivillä. Kuinka pidät mielesi ja kehosi parhaassa kunnossa loukkaantumisten tai palamisen välttämiseksi? Puhuimme wi

Kilpailut tarjoavat tanssijoille mahdollisuuden esitellä kykyjään ja saada arvokasta palautetta tuomareilta. Mutta he voivat olla myös henkisesti ja fyysisesti stressaavia vaativilla, pitkillä esitysten päivillä. Kuinka pidät mielesi ja kehosi parhaassa kunnossa loukkaantumisten tai palamisen välttämiseksi? Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa siitä, miten voit huolehtia itsestäsi ennen kilpailuja, niiden aikana ja niiden jälkeen.

mustat naislaulajat, joilla on 10 grammaa

Viikot ja kuukaudet ennen kilpailua

Pyri olemaan teknisesti ja fyysisesti hyvin pyöristetty.

'' Parasta mitä voit tehdä ollaksesi todella terveellinen koko kilpailun ajan, on olla perusteellinen tekniikatyössäsi ympäri vuoden '', sanoo Jenni Green, PT, MS, CFMT ja PhysioArtsin omistaja. Hän neuvoo myös tanssijoita jatkamaan ristiharjoitteluaan myös pienitehoisilla harjoituksilla, kun kilpailuharjoitukset nousevat. 'Ristiharjoittelu tanssin ulkopuolella on erittäin hyödyllistä - etenkin symmetriset asiat, koska tanssi on usein epäsymmetristä, kun pääset koreografiaan', hän sanoo. '' Pilates, jooga ja gyrotonic ovat kaikki hienoja. Myös suoraviivainen kuntosalin kunto voi olla hyödyllinen - esimerkiksi pakaralihakset, nivelsiteet ja nelivahvistukset. '



Harjoittele mieltäsi.

Quinn Callahan, taiteellinen johtaja ja Las Vegasissa sijaitsevan The Rock Center for Dance -teatterijohtaja, sanoo: '' Jos harjoitamme teosta luokassa, visualisoimme tuomarit tai yleisön. Tanssijoiden asettaminen erilaisiin tilanteisiin auttaa heitä pysymään fokusoituneina lavalla, koska he tekevät sen, mitä heidän ruumiinsa ja mielensä ovat tottuneet tekemään. '

Vahvista itsehoitosi.

'Kilpailuja edeltävät viikot ovat aina kiireisiä, joten on tärkeää huolehtia itsestäsi', sanoo Ava Wagner, Larkin Dance Studion opiskelija Maplewoodissa, MN (ja World of Dance -kauden 3 toinen sija). . Sen lisäksi, että ylläpitää säännöllistä tekniikkatuntien ja harjoitusten aikataulua, hän keskittyy 'paljon venyttelyyn, juomiseen, hyvään nukkumiseen ja ylimääräisen C-vitamiinin kulutukseen'.

Ava Wagner soolona (Showbiz Dance, kohteliaisuus Wagner)

Yö ennen kilpailua

Säästä energiaa.

Varmistaakseen kehonsa optimaalisen levon, maratonin juoksijat eivät tee pitkiä juoksuja päivää ennen kilpailuaan. Samanlaisia ​​neuvoja sovelletaan tanssijoihin: 'Tanssijoita varten on mahdotonta olla suorittamatta kappalettasi, mutta sinun ei tarvitse suorittaa sitä kokonaan', Green sanoo. 'Voit käyttää sitä muistiin tai jopa visualisoida: soita musiikkia ja visualisoi itsesi tanssia, mikä todella laukaisee kaikki synapit ikään kuin itse tekisit sen.'

Käsittele logistiikka aikaisin, jotta vältät päivittäisen stressin.

'Tee pakkaamisen tarkistuslista. Pidä tanssivihko muistuttamaan itseäsi kaikesta '', Callahan sanoo. Kilpailua edeltävänä päivänä olet jo pakattu ja valmis lähtemään. '

Polttaa ravitsevalla illallisella.

' Haluat syödä kiinteää ateriaa, jossa on hyvä määrä proteiinia ja terveellisiä, rikkaita hiilihydraatteja - kuten terveitä jyviä, quinoa tai ruskea riisi. Syö tuo illallinen aikaisin '', Green sanoo. (Jos syöt liian lähellä nukkumaanmenoa, se voi vaikeuttaa nukkumista, mutta ajoitus ei ole yhtä tärkeä kuin laatu.)

R & B-kappaleita rakastettavaksi

Aseta etusijalle silmät.

'Hyvät yöunet ovat erityisen tärkeitä kilpailua edeltävänä iltana. Niin vaikeaa kuin se onkin, yritän aina mennä nukkumaan aikaisin '', Wagner sanoo.

Rock Company -tanssijat esiintyvät (kohteliaasti Break the Floor Productions)

Kilpailupäivä

Syö kiinteä aamiainen.

'' Haluat saada proteiinia aamiaisellasi yhdessä hiilihydraattien ja vähän rasvan kanssa. Älä vain tartu bageliin matkalla kilpailuun, koska se ei ylläpitää sinua '', Green sanoo.

Tee ensimmäinen lämmittelylaskelmasi.

'Haluat tehdä mukavan, perusteellisen lämmittelyn päivän alussa', Green sanoo. 'Varmista, että lämmität kehoasi aktiivisella liikkeellä. Se voi olla balettibaari tai Pilates-matto - asioita, jotka nostavat kehosi lämpötilan ja saavat sinut liikkeelle. Sitten kannattaa harjoitella tarkempia liikkeitä sen mukaan, kuinka tekninen tai nopea kappaleesi on. '

Vältä väsyttäviä harjoituksia ja passiivista venytystä.

'Näitä on vältettävä lämmittelyssä - ei pelkästään kilpailun vuoksi, vaan myös milloin tahansa tanssimalla', Green sanoo. 'Ei ole oikea aika tehdä 100 istumista tai passiivisesti istua halkeamissa tai hemmotella ja hengailla siellä - mitä tanssijat rakastavat tehdä. Se ei ole hieno juuri ennen tanssia: On paljon tiedettä osoittamaan, että lihaksesi ovat todella heikompia heti, kun teet passiivisen venytyksen.

Älä valmistaudu liikaa tähän suureen temppuun.

'Haluat varmistaa, että valmistaudut itse siihen, mitä sinun tarvitsee tehdä, mutta et aiheuta liikavammoja tekemällä sitä toistuvasti. Mieluummin on tehdä temppu pienemmällä tavalla varmistaaksesi, että komponentit ovat olemassa - tasapaino, joustavuus ja vastaavat asiat, Green sanoo.

Löydä hetki rauhaa.

'' Meditaatiosovellusten kaltaisten asioiden saaminen voi olla erittäin hyödyllistä. On hyvä ottaa hetki tai hengittää syvään ennen kuin menet lavalle, koska mitä jännittyneempi olet, sitä jännittyneemmät lihaksesi ovat - ja se voi todella asettaa sinut loukkaantumaan. Pysyminen rauhallisena on todella tärkeää '', Green sanoo. Callahan neuvoo tanssijoita taistelemaan hermoja vastaan aikana esityksiä keskittymällä sinuun, liikkeeseen ja olemiseen. Tanssi täysillä ja nauti kokemuksesta, koska et koskaan saa sitä takaisin. '

Wagner tanssii sooloesityksessä (Showbiz Dance, kohteliaisuus Wagner)

Ajattele etukäteen.

Kun rutiini on valmis ja astut pois lavalta, käännä painopiste seuraavaan tehtävään: 'Valmistaudu seuraavaan numeroon riippumatta siitä, onko se tunnin vai viiden minuutin päässä', sanoo Callahan. Tämä on käytännöllistä (Hei, nopeat muutokset!), Mutta auttaa myös pysymään läsnä ja välttämään huolta siitä, kuinka tuomarit ottivat vastaan ​​viimeisen esityksesi. 'Ei ole väliä mitä tapahtui siinä vaiheessa - olipa se sitten hyvää tai pahaa - se on ohi. Nauti kokemuksesta ja prosessista, ei välttämättä tuloksesta '', hän sanoo.

Älä lopeta liikkumista heti esityksen jälkeen ja valmistaudu seuraavaan harkitusti.

'Kävelystä voi olla hyötyä sykkeen ja kehon lämpötilan palauttamisessa. Mitä en tekisi, on tulla heti lavalla ja sitten istua. Yritä pysyä hieman liikkuvana. Sitten ennen seuraavaa tanssia sinun on tehtävä lämmittely, mutta ehkä ei niin perusteellinen kuin ensimmäinen, ja tarkemmin sanottuna sellaisille asioille, jotka sinun on tehtävä seuraavassa kappaleessa '', Vihreä.

hiusten leikkaaminen luonnolliseksi

Niputa seisokkien aikana.

Täydellisen jäähtymisen välttämiseksi Callahan neuvoo tanssijoita 'varmistamaan, että heillä on hupparit ja housut, jotta heidän ruumiinsa pysyvät mukavina ja lämpiminä', jos heillä on pitkiä taukoja kappaleiden välillä. 'Todella tärkeä asia on muistaa, että pidät taukoja, kun saat ne', Wagner sanoo. 'Tämä on hieno aika kehollesi levätä ja toipua.'

Katso muita esityksiä - mutta ota tarvittaessa aikaa itsellesi.

'' Tanssijoiden tulisi tarkkailla tukeakseen muita kouluja ja oppiakseen. Mutta tiedämme myös, että he eivät ole robotteja, ja jos heillä on paljon aikaa, he tarvitsevat joskus myös aikaa itselleen '', Callahan sanoo.

balettikaaret ennen ja jälkeen

Ravitse itseäsi koko päivän.

'Tuomme aina suuren uudelleentäytettävän vesipullon pysyäkseen hydratoituneina ja pakaten terveellisiä välipaloja polttoaineeksi kehomme taukojen aikana', Wagner sanoo. Green ehdottaa banaania tai kourallista rusinoita puoli tuntia tai tuntia ennen esityksiä tarjoamaan energian puhkeamista.

The Rock Companyn tanssijat esittävät ryhmäkappaletta (kohteliaisuus Break the Floor Productions)

Kilpailun jälkeen

Tankkaa nopeasti.

Syö palautumisvälipala 30 minuutin sisällä viimeisestä esityksestäsi. Green neuvoo jotain 10-15 grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten suklaamaitoa, kovaksi keitettyä munaa ja puoli bageliä tai maapähkinävoita banaanissa: 'Hiilihydraatit palauttavat energiatasot ja auttavat vähentämään lihasten hajoamista ja proteiinia auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia nopeammin.

Mene eteenpäin, istu siinä haarassa!

Kun olet lopettanut päivän tanssimisen, ota passiivinen venytys: 'Viimeisen esityksesi jälkeen voit tehdä kaikki mehukkaat tanssijajoustukset, joita kaikki rakastavat tehdä', Green sanoo. 'Passiivinen venyttely, hellävaraisen lämmittelyliikkeen lisäksi, voi olla hyödyllistä kehon jäähdyttämiseksi ja palauttamiseksi perusviivalle, kun energiaa on käytetty koko päivän ajan. Loppujen lopuksi, kun kehosi ei vaadi välitöntä pääsyä voimaan ja ketteryyteen, on ok pidentää lihaksia, toisin kuin tehdä tämä ennen tanssia, mikä estää lihaksia suorittamasta täydellä voimalla ja ketteryydellä. '

Mukauta palautumistasi.

'Jos lihaksesi tuntuvat paistetuilta ja tuskallisilta, niin Epsom-suolakylpy on todella hieno', Green sanoo. 'Jos nivelet itse tuntevat olonsa tuskalliseksi, saatat haluta mennä jäähauteella tai nesteillä. Jalkojen kohottaminen on aina hienoa, varsinkin jos olet ollut paljon jaloillasi, ja vaahtomuovaus voi olla hyödyllistä. ' Wagner on ottanut ajatuksen jäätymisestä aivan uudelle tasolle: 'Äärimmäisissä tapauksissa olen jopa tehnyt kylmähoitoa. On hämmästyttävää, kuinka nopeasti tunnet sen tulokset! '